هل أكل الأرز صحي؟
الأرز طعام سهل التحضير (يمكن طهيه بسرعة)، ويُعتبر مغذيًا ومتوفرًا بسهولة في معظم المتاجر الكبرى. لذلك لم أُسَر عندما قرأت أن معظم أنواع الأرز اليوم، سواءً كان أبيض أو أسمر أو بريًا، تُباع في المتاجر الكبرى. ملوث بالزرنيخ، أحد أكثر السموم سمية على وجه الأرض. أضف إلى ذلك أنه يُعتبر أكثر خطورة أثناء الحمل وعلى الأطفال. ناهيك عن أن معظم رياض الأطفال تقدم الأرز يوميًا (أي أنه اقتصادي ورخيص). حتى أن إدارة الغذاء والدواء أصدرت بيانًا يحث الآباء على عدم استخدام الأرز وحبوب الأرز كغذاء أساسي بسبب التلوث بالزرنيخ.

حتى الأرز العضوي؟
للأسف، لا يُعدّ العضوي أفضل بكثير من التقليدي. استُخدمت المبيدات الحشرية القائمة على الزرنيخ بكثرة على المحاصيل (مثل القطن في الولايات المتحدة) لعقود، ويمكن أن تبقى في التربة لفترة طويلة جدًا. لذا، حتى لو كانت الأرض تُزرع أغذية عضوية منذ عقود، إلا أنها... على الرغم من تعرض النباتات للمبيدات الحشرية الملوثة بالزرنيخ في الماضي، إلا أن هذه السموم قد لا تزال موجودة في التربة حتى اليوم. عندما يكون الزرنيخ موجودًا في التربة، تمتص جميع النباتات بعضًا منه. ولكن نظرًا لزراعة الأرز في ظروف الفيضانات (وكثيرًا ما تكون مياه الري ملوثة بالزرنيخ)، فإن الأرز يمتص الزرنيخ أكثر من المحاصيل الأخرى.

ما مدى خطورة الزرنيخ؟
معظم الزرنيخ الذي نستهلكه يخرج من أجسامنا خلال بضعة أيام. لكن بعض الزرنيخ يبقى في أجسامنا لأشهر أو حتى لفترة أطول. التعرض المتكرر للزرنيخ، حتى بجرعات منخفضة، قد يسبب مشاكل صحية: آلام في المعدة، صداع، نعاس، ألم بطني وإسهال، ارتباك، وغيرها. الجرعات الكبيرة تسبب مشاكل أكثر خطورة (في اليونان القديمة، كان الزرنيخ يُستخدم غالبًا كسم، حيث وُجد أن جرعة بحجم حبة البازلاء قاتلة!).

يرتبط التعرض الطويل الأمد للزرنيخ بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك: السرطان (الرئة والجلد والمثانة والكبد والكلى)، والخرف، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والمشاكل العصبية، وتصبغ الجلد والآفات.

وقد يكون الوضع أسوأ بالنسبة للنساء الحوامل والرضع والأطفال. إن تعرض النساء الحوامل للزرنيخ قد يعرض أطفالهن الذين لم يولدوا بعد لخطر ضعف جهاز المناعة أثناء وجودهم في الرحم وفي وقت مبكر من حياتهم.

تربط إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ارتفاع مستويات الزرنيخ غير العضوي أثناء الحمل بالعديد من الآثار السلبية. على سبيل المثال، قد يؤثر التعرض للزرنيخ أثناء الحمل والرضاعة سلبًا على أداء الطفل في اختبارات النمو.

هل بعض أنواع الأرز أفضل من غيرها؟
نعم. يُعدّ أرز بسمتي من كاليفورنيا أو الهند أو باكستان الخيار الأمثل، إذ يحتوي على حوالي ثلث كمية الزرنيخ غير العضوي مقارنةً بالأرز البني من مناطق أخرى. وقد أظهرت الاختبارات أعلى مستويات الزرنيخ غير العضوي في الأرز المزروع في أركنساس وتكساس ولويزيانا ومعظم الولايات الأمريكية الأخرى، لذا يُفضّل تقليل أو تجنّب الأرز المزروع في هذه المناطق. مع أنني لم أجد بيانات شاملة عن الأرز المزروع في مصر، إلا أنني، نظرًا لمزارع القطن القديمة، أحاول تقليل استهلاك الأرز وطهيه على طريقة المعكرونة لتقليل محتواه من الزرنيخ.

إذن ماذا يمكننا أن نفعل لتقليل محتوى الزرنيخ في الأرز؟
الطريقة الأكثر فعالية هي طهي الأرز بطريقة "المعكرونة" أو المعروفة علميًا باسم "طريقة السلق الجزئي"، كما هو موضح في الصورة أدناه*.

وبدلا من ذلك، يمكنك أيضا نقع الأرز لمدة 48 ساعة قبل طهيه، ثم تصفيته من الماء وشطفه كل 8 إلى 12 ساعة (مثل نقع الفاصوليا)، وهو ما أجد أنه يستغرق وقتا طويلا.

ولكن حتى مع تقليل محتوى الزرنيخ في الأرز من خلال طريقة الطهي المذكورة أعلاه، يُنصح بتقليل استهلاك الأرز بشكل عام. حتى حصة واحدة فقط من حبوب الأرز أو معكرونة الأرز قد تتجاوز الكمية الموصى بها من الأرز أسبوعيًا. ما ننساه غالبًا هو أن الأرز "مُخبأ" أيضًا في العديد من أنواع الطعام الأخرى (مثل حبوب الأرز، ورقائق الأرز، وكعكات الأرز، والمعكرونة المصنوعة من الأرز، والمنتجات الخالية من الغلوتين التي تستبدل الغلوتين بالأرز، إلخ).

بدائل الأرز؟
هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكننا استخدامها بدلاً من الأرز، والتي تحتوي على نسبة زرنيخ أقل بكثير: فقد أظهرت الدراسات أن المارانث والحنطة السوداء والدخن والبولينتا تحتوي على مستويات ضئيلة من الزرنيخ غير العضوي، في حين أن البرغل والشعير والفارو تحتوي أيضًا على مستويات منخفضة من الزرنيخ غير العضوي. نسبة الزرنيخ قليلة جدًا. كانت مستويات الكينوا أقل بكثير من أي نوع من الأرز الذي اختبروه، لكن الكمية كانت تختلف باختلاف العينة. ولا ننسى أرز القرنبيط المفضل لدي: القرنبيط المفروم أو المطبوخ أو المبشور. يمكنك استبدال جزء من الأرز بأرز القرنبيط أو استخدام وصفات أرز القرنبيط فقط (العديد منها متوفر إذا بحثت عنه في جوجل، وسأشارك إحداها على المدونة قريبًا).
القرنبيط من الخضراوات الصليبية (مثل الكرنب، والبروكلي، والجرجير، وغيرها)، التي تساعد على إزالة السموم. لذا، لا يقتصر الأمر على تقليل استهلاك الزرنيخ عند استبدال الأرز بالقرنبيط، بل إن السلفورافان الموجود في الخضراوات الصليبية يساعد الجسم على التخلص من الزرنيخ والمعادن الثقيلة الأخرى والمبيدات الحشرية. الآن، يمكنك الاستمتاع بكعكتك (غير الأرز) والاستمتاع بها ;-)

* من "نهج محسّن لطهي الأرز لتعظيم إزالة الزرنيخ مع الحفاظ على العناصر الغذائية"، بقلم مانوج مينون، ووان رونغ دونغ، وزومين تشين، وجوزيف هوفتون، وإدوارد جيه رودس، 2020، علم البيئة الكلية، 143341. CC By 4.0 .