اليوم الجيد يبدأ من الليلة السابقة

ذكرتُ الأسبوع الماضي أن أجسامنا آلة تنظيف رائعة، ومن أهم أدواتها النوم ! فبينما نرتاح، تبدأ أجسامنا بالعمل. لذا، مع بدء رحلة التنظيف، من الضروري مراجعة نومنا أولًا ثم تحسينه .

فيما يلي بعض النصائح (بعضها قمت بتنفيذها) والتي قد تساعدك:

القاعدة ٣-٢-١ : لا طعام لمدة ٣ ساعات قبل النوم (بما في ذلك عدم تناول أي وجبة خفيفة)، لا مشروبات لمدة ساعتين (لتجنب دخول الحمام ليلًا)، لا شاشة لمدة ساعة قبل النوم. أنا بخير مع أول ساعتين، لكنني أواجه صعوبة في استخدام الشاشة. ما بدأت بفعله لتحسين أدائي هو تأجيل بعض المهام المنزلية التي لا أمانع القيام بها (مثل غسل الأطباق، أو طي الملابس، أو ترتيب الأغراض التي تُمكّننا من إنهاء يومنا بشكل مُنتج) إلى الساعة الأخيرة من اليوم. من الجيد أيضًا تجنب الكافيين لعدة ساعات (لم أتحقق من هذا الأمر بدقة كافية لأؤكد عدد الساعات قبل النوم، فأنا لا أشرب القهوة).

تجنب الأضواء "الزائدة" . جميع الأضواء المحيطة بنا تقريبًا مُزعجة. خُلقنا للنوم في الظلام. تُعيق الأضواء إنتاج هرمون النوم (الميلاتونين). يمكنك شراء نظارات حجب الضوء الأزرق (يجب أن تكون برتقالية اللون، وليست النظارات الشفافة التي قد ترتديها نهارًا أمام جهاز الكمبيوتر). طلبتُ نظارتي من أمازون بناءً على تقييمات المستخدمين (يبدأ سعرها من حوالي 20-30 يورو، ويمكن أن تكون فاخرة بقدر ما تستطيع). إذا كنت لا ترغب في شراء نظارة، فمن الجيد خفض إضاءة منزلك قبل ساعتين من النوم (وخفض مستوى الضوء الأزرق على هاتفك المحمول أيضًا - يحتوي جهاز iPhone على إعدادات تسمح بذلك تلقائيًا كل يوم في وقت محدد). تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا، فحتى الشقوق الصغيرة التي تسمح بدخول ضوء مصباح خارجي (أو ضوء منبه أو زر تشغيل التلفزيون) قد تُزعج نومك.

التعرض للضوء الطبيعي : يُفضل النظر إلى الشمس لبضع دقائق عند الاستيقاظ والمشي صباحًا، فهذا يُساعد على تنظيم ساعتنا البيولوجية، مما يُساعدنا على النوم. للساعة البيولوجية أهمية بالغة، فهي تُنظم الكثير من جوانب حياتنا، وسنتحدث عنها لاحقًا. كما أن مشاهدة غروب الشمس (وزاوية أشعة الشمس) تُشير إلى اقتراب الظلام على أجسامنا.

غرفة مُهيأة للنوم : ليست كل غرف النوم مُصممة على قدم المساواة. غرفتنا بحاجة إلى أن تكون مُنعشة نسبيًا (افتح النافذة قليلًا للحصول على هواء نقي قبل النوم، وحافظ على درجة حرارة حوالي ١٨ درجة مئوية)، مُرتبة (لا توجد أكوام من الأشياء المُبعثرة، وإن وُجدت، فاستخدم فترة ساعة واحدة بدون شاشة لإزالة هذه الأكوام)، ورشّ القليل من زيت اللافندر العطري (العضوي المُعصور على البارد) في الهواء.

جهّز نفسك للنوم: خصص وقتًا للراحة، وهي عملية تُخبرك بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم تدريجيًا. فكّر في موسيقى هادئة، أو ربما حمام مُهدئ أو حمام قدم بملح إبسوم، أو ربما مزيج من الزيوت العطرية الطبيعية لتشمّه، أو إشعال شمعة... تجنّب التمارين الرياضية، أو مهام حل المشكلات، أو الجدالات الحادة. وعلى صعيدٍ أكثر غرابةً، عادةً ما أرتدي نظارتي البرتقالية بين الساعة 8:30 و9 مساءً (أولى علامات "الاستعداد للنوم")، ثم أتلقى تذكيرًا على هاتفي في العاشرة مساءً بأنني ضبطتُ موعد نومي على العاشرة والنصف (ثانية علامات، وعندها أفرش أسناني، وهكذا). ثم أستلقي على السرير لأقرأ بضع صفحات من كتابي الورقي (مع نظارتي). أبدو مضحكة/خيالية علميًا وأنا أرتدي نظارتي، ولكن من يهتم؟ هذا ما أسعى إليه، لكنني لا أنجح دائمًا (خاصةً عند العشاء)، وهذا أمرٌ طبيعي، فلا تدع المثالية تفسد الجمال. من المهم تجنب النقاشات أو الأفكار السلبية قبل النوم، ويمكن تأجيلها إلى صباح اليوم التالي (إلا إذا كان لديك نقاش بسيط مع شريكك/أحد أفراد عائلتك، ففي هذه الحالة من الأفضل حله بسرعة والنوم بسلام).

عندما تكون بجانب سريرك ، يمكن للأشياء التالية أن تساعدك:

• اكتب أهم العناصر ذات الأولوية لليوم التالي وأهم 3 أشياء كنت ممتنًا لها (سيساعدك هذا على إنهاء اليوم بإنجاز وبملاحظة إيجابية)
• النقر (يستغرق بضع دقائق فقط، ولكن هناك أدلة على أن النقر يساعد على النوم وأكثر من ذلك بكثير). العديد من مقاطع فيديو يوتيوب للمبتدئين.
• تمارين التنفس واليوغا لبضع دقائق لتهدئة العقل والجسم المضطربين (هناك العديد من الاقتراحات على الإنترنت، ولكن من السهل تذكرها عند الرغبة في الاسترخاء: إغلاق فتحة الأنف اليمنى والاستنشاق من اليسرى، فهذا يُنشّط الجهاز العصبي السمبتاوي وطاقة القمر). سأشارككم منشورًا لاحقًا مُخصصًا للتنفس (لفعاليته الكبيرة) وتمارين تُعزز النوم العميق.

المكملات الغذائية : تستحق المكملات الغذائية أيضًا منشورًا خاصًا بها، ولكن فيما يتعلق بالنوم، قد تساعد المساعدات التالية في النوم:

• أتناول سترات المغنيسيوم في الصباح وجليسينات المغنيسيوم قبل النوم.
• يعد البوتاسيوم مزيجًا جيدًا للنوم مع المغنيسيوم، لذا تحقق من مستويات كليهما لديك.
• غرام واحد (ملعقة صغيرة) من زيت السمك أو الكريل مع/بعد العشاء. زيت الكريل هو الأفضل. أستخدم زيت كبد سمك القد القطبي.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت MCT (الدهون الصحية الجيدة) بعد العشاء / قبل النوم.
• يُفترض أن حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) يُساعد على النوم، ويُهدئ الأعصاب، ويُعتبر مفيدًا لمكافحة الشيخوخة. لم أجربه بنفسي بعد.
• العسل : لقد قرأت أن تناول ملعقة صغيرة من العسل قبل النوم قد يساعد أيضًا، ولكن ليس مع المكملات الغذائية، لم أجربه بعد.
• تحذير: قبل تناول أي مكملات غذائية، استشر طبيبًا (يفضل طبيبًا متخصصًا في الطب الوظيفي، لذا اختر مكونات طبيعية) واختبر مستوياتك بناءً على أهم المؤشرات. لن تجد حلولًا لمشكلة لم تحددها.

بالنسبة لأجهزة التتبع ، أستخدم Apple Watch وWhoop، بينما كنت أستخدم Fitbit سابقًا. كلاهما ليس مثاليًا. يُظهر Fitbit نومًا عميقًا أثناء مشاهدتي للتلفزيون (وكان فيلم أكشن)، بينما تُظهر Apple Watch غالبًا نومًا خفيفًا أثناء جلوسي أو استلقائي. أستخدم هذه الأجهزة لمؤشرات دقيقة في الغالب (مثل معدل ضربات القلب، والخطوات، ولياقة القلب، إلخ) وللاتجاهات (إذا كان نومي المُنعش يتحسن، فهذا أمر جيد، حتى لو لم تكن كل مُدخلة دقيقة تمامًا).
لقد سمعت مراجعات جيدة عن خاتم Oura، ولكن لم أجربه (حتى الآن).

في نهاية المطاف، ما تشعر به هو الأهم، لذا راقبه إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على الأجهزة. احتفظ بدفتر ملاحظات بالقرب منك، وفي الصباح قيّم نومك في الليلة السابقة، ومدى انتعاشك.

أحلام سعيدة للجميع!